Синдром отмены дофамина: как мозг адаптируется к возвращению в реальность

Организм человека устроен крайне целесообразно. В нашей нервной системе существует эндогенная опиоидная система – внутренний механизм регуляции, который вырабатывает нейромедиаторы (дофамин, серотонин, окситоцин). Их часто ошибочно называют «гормонами счастья», однако их эйфорический эффект схож с действием определенных психоактивных веществ.

Чемпионат мира длился около 40 дней. За это время у болельщиков сформировался мощный эмоциональный и дофаминовый нарратив: мозг привык к сверхстимуляции, получая регулярные пики выброса нейромедиаторов во время голов и побед любимой команды. Когда этот яркий стимул исчезает, чувствительность дофаминовых рецепторов закономерно снижается. Жизнь может казаться «серой» не потому, что она объективно ухудшилась, а потому, что нейромедиаторная планка была искусственно поднята до небес.

То, что сейчас испытывают многие нижегородцы, – это физиологическая реакция адаптации, которую можно охарактеризовать как синдром отмены. Длительное получение «дозы» ярких эмоций сменяется ее отсутствием, и организм реагирует на это состояние, схожее с абстинентным синдромом при отказе от других видов стимуляции. Это нормальная, хотя и неприятная, реакция психики на резкое изменение уровня внешнего возбуждения.

О влиянии ночного графика на циркадные ритмы и гормональный фон

Регулярный отход ко сну под утро в течение месяца привел к сдвигу циркадных ритмов на 3–4 часа. Это серьезная нагрузка как на соматическое, так и на ментальное здоровье.

• Мелатонин: выработка «гормона сна» происходит со сбоем. Даже если человек сейчас пытается лечь спать вовремя, его организм по инерции «помнит», что в это время он должен бодрствовать и ожидать эмоциональной подпитки.
• Кортизол: в норме утренний пик выработки кортизола (гормона, помогающего проснуться и мобилизовать энергию) приходится на 6–8 часов утра. Из-за сдвига графика во время чемпионата фазы пробуждения и пики кортизола перестали совпадать. Люди просыпались позже, когда уровень кортизола естественным образом снижался, что и объясняет текущую утреннюю разбитость и апатию.
• Дофамин: как уже отмечалось, наблюдается временное снижение чувствительности рецепторов.

Для здорового организма с достаточными функциональными резервами этот процесс полностью обратим. Однако серьезность ситуации заключается в риске вторичных осложнений: если игнорировать свое состояние и начать корить себя за усталость и отсутствие сил, можно запустить механизм тревоги. Повышенная тревожность, в свою очередь, провоцирует избыточный выброс кортизола, замыкая порочный круг.

Сроки восстановления и рекомендации

Восстановление занимает примерно столько же времени, сколько длился сбой режима, – около одного месяца. Чтобы пройти этот период без вреда для здоровья рекомендуется придерживаться следующих правил:

Чего делать точно НЕ стоит:

Не пытайтесь искусственно «догнать» прежний уровень дофамина с помощью алкоголя, энергетиков или других внешних стимуляторов.

Избегайте думскроллинга (бесконечного потребления негативных новостей) и чрезмерного использования гаджетов перед сном в попытке заполнить образовавшуюся пустоту.

Не ругайте себя за временное снижение продуктивности или апатию – это временная физиологическая норма, а не личная слабость.

Как правильно вернуться к нормальному режиму:

Сдвигайте свой график постепенно, возвращаясь к прежнему режиму.

Регулируйте свет: Утром сразу после пробуждения обеспечивайте себе яркий свет (дневной или искусственный), чтобы помочь организму синхронизировать выработку кортизола и мелатонина. Вечером, напротив, приглушайте свет и ограничивайте экраны за 1–2 часа до сна.

Добавьте мягкую физическую активность: Прогулки на свежем воздухе – прогуляться пешком до работы - или легкая зарядка помогают естественным образом нормализовать циркадные ритмы и снизить уровень тревожности. Тяжелые нагрузки не рекомендуются.

Проявите к себе бережность. Попробуйте ложиться до 23 часов, даже если не спится и примите эту пустоту, которая сейчас образовалась, как разгрузочное время для нервной системы. При соблюдении всех рекомендаций, дней через 10 рецепторы восстановят чувствительность и мир снова заиграет прежними красками, может даже и ярче.

Ознакомиться с полной версией интервью можно на сайте НИА «Нижний Новгород».